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La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mundo.

Mucha gente no esta segura o no conoce los beneficios y su uso, especialmente los atletas y las personas activas. Es un compuesto de aminoácidos que se consume en la dieta a partir del músculo esquelético de los animales, como la carne roja, el marisco, el cerdo y las aves. La ingesta dietética de creatina varía, pero, en los consumidores de carne es de 1-2 g/día y se sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

El músculo esquelético constituye el sitio de almacenamiento para la mayor parte de la creatina del cuerpo (~95 %) y las pequeñas cantidades restantes se encuentran en el cerebro, el corazón…

La creatina diaria producida y absorbida por el músculo asciende a aproximadamente 1 – 2 g

Se supone que la reserva total de creatina es de alrededor de 120 g (para un adulto promedio de 70 kg) con una degradación diaria de creatina intramuscular de 2g.

Un adulto de 70 kg necesita ~2 g de creatina al día para restaurar las reservas de creatina, lo que equivale a 0,5 kg de carne

Las personas pueden aumentar potencialmente las reservas de creatina hasta 160 g con la ingesta de músculo esquelético animal y suplementos de creatina. Se ha descubierto que ingerir creatina en forma de suplemento aumenta la creatina en todo el cuerpo más que la carne.

Las investigaciones muestran que la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de creatina en los músculos entre un 10 % y un 20 % en los consumidores de carne o aquellos que tienen niveles altos para empezar.

Se ha encontrado que la creatina:

-Mejora el rendimiento atlético y físico.

-Mejora la bioenergética del entrenamiento físico

-Mejora la composición corporal

Atenúa la atrofia muscular y recuperación de lesiones

Atenúa el daño muscular inducido por el ejercicio

-Mejora la función cognitiva

-Actúa como agente neuroprotector

Los beneficios potenciales de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo incluye mejoras de:

-Masa magra y mejora en la composición corporal

-Fuerza muscular

-Rendimiento en el levantamiento de pesas 

-Factor de crecimiento

-Capacidad de síntesis y almacenamiento de glucógeno

-Agua intramuscular e intracelular

-Rendimiento de sprint

¿Cómo tomar la creatina?

Se recomienda una “Fase de carga” tradicional de 20 g/día o 0,3 g/kg dividida en 4 dosis diferentes (~5 g cada dosis) durante 5 a 7 días, seguida de una “fase de mantenimiento” de 3 a 5 g/día o 0,03 g/kg

¿Cuándo tomarla?

La creatina se puede consumir antes o después de que haya comenzado el entrenamiento.

Si se toma después, debe combinarse con  carbohidratos ,proteínas y electrolitos, ya que mejora la absorción de creatina muscular y el efecto ergogénico.

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